Ale rozciąganie po bieganiu czy ogólnie? Ile razy w tygodniu byś sugerował się rozciągać? Mam problem z rozpisaniem FBW, mianowicie nie wiem jak dobrać serie i powtórzenia, bo na dobrą sprawę, to ja nie wiem za bardzo czy chcę masować czy redukować a tam są chyba różne zakresy serii/powtórzeń i też różny ciężar się chyba powinno używać?
A jak jest z obciążeniem? Czy muszę się skupiać na tym, żeby progresować? Czy do kształtowania sylwetki wystarczy, że dobiorę ciężar tak, by zmęczyć mięsień 8-12 powtórzeniami? Co jeśli np.w drugiej serii zrobię 8 powtórzeń, ale czuję, że w trzeciej już tyle nie dam rady? Zrobić mniej powtórzeń czy obniżyć ciężar?
[...] łopatki to najczęstsze wady, które negatywnie wpływają na wyciskanie leżąc. Po trzecie warto się przyjrzeć naszemu treningowi jako całości czy progresja ciężarowa nie została źle zaplanowana, czy ilość ćwiczeń, serii nie jest zbyt duża, a także czy partie współpracujące nie są przeciążone. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-25 08:47:17
Ty masz problem z całymi nogami, a nie zewnętrzna częścią uda. Ale nic dziwnego, skoro plan wygląda jak wygląda. 9 serii na czworoglowe to w skali tygodnia moim zdaniem prawie dwukrotnie za mało. A tylko jedno ćwiczenie na dwugłowe, w zaledwie trzech seriach, to już całkiem porażka. Do tego standardowo brak pośladków.
@rion10 I właśnie o to mi chodziło. Czy potrafiąc wykonać prawidłowo w jednej serii 25 pompek czy 14 podciągnięć już dokładać obciążenie, czy jeszcze nie. Jak rozumiem z Twojej odpowiedzi, tak. @flex1976 Przypomniało mi się teraz że rok temu zadawałem pytanie o to, czy robić jedną długą serię pompek czy kilka krótszych. Odpowiedziałeś mi wtedy, [...]
[...] Z drugiej strony te same ćwiczenia można wykonywać w różny sposób, np. wprowadzając określone tempo co może znacznie utrudnić wykonanie. Można zmieniać ilość powtórzeń i serii, można wprowadzić np. drop sety, można łączyć ćwiczenia wykonując je na zmianę, można też dorzucić dodatkowe ćwiczenie na daną partię przed lub po ćwiczeniu głównym. [...]
Ile razy w tygodniu trenujesz? Ja bym zmienił nieco objętość, na nogi wykonujesz tylko 3 serie przysiadu, a na klate 5 serii + biceps łącznie 8, nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, jeśli chodzi o biceps to zbyt duża objętość, angażujesz go w innych ćwiczeniach mocno, chociażby w podciąganiu nachwytem i podchwytem, wystarczy jedno ćwiczenie, [...]
Ile razy w tygodniu trenujesz? Ja bym zmienił nieco objętość, na nogi wykonujesz tylko 3 serie przysiadu, a na klate 5 serii + biceps łącznie 8, nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, jeśli chodzi o biceps to zbyt duża objętość, angażujesz go w innych ćwiczeniach mocno, chociażby w podciąganiu nachwytem i podchwytem, wystarczy jedno ćwiczenie, [...]
[...] serie zaczynasz od powiedzmy 50% i dokładasz do planowanego ciężaru roboczego na dany trening. Jak progres zwolni lub stanie zupełnie zawsze możesz obniżyć ilość powtórzeń w serii do 8 i to da pewien margines na ponowne dokładanie obciążenia i można później dalej kontynuować obcinanie objętości w treningu. Powinno się tak planować progresję żeby [...]
A jak będę zwiększać objętością o 2 serie w skali tygodnia na partie czyli 10 12 14 itd nawet z mniejszą ilością powtórzeń w serii mięsień będzie miał większy bodziec?
Cześć, chciałbym trenować pod siłę, jestem początkującym na siłowni stąd moje pytanie, na jakie powtórzenia byście zmienili w poszczególnych ćwiczeniach, i ile serii? Z tego co udało mi się samemu dowiedzieć to 3-5 powtórzeń są na siłę. /SFD/2022/5/7/89707873c4d549a5beac16707682bf86.jpg Raz ze trening jest przeladowany a dwa nie tyle zakres co [...]
[...] Hatfield w metodzie CAT (Compensatory Acceleration Training). W tej metodzie znajdujesz maksymalny ciężar z jakim zrobisz 5 powtórzeń, a w kolejnym tygodniu wykonujesz 5 serii po 5 powtórzeń na 80% tego ciężaru, ale wykonujesz je maksymalnie dynamicznie. Kolejną metodą wykorzystującą dni "dynamiczne" jest Westside Barbell Method, tam dni masz [...]
[...] Co do progresji trudno tutaj wyobrazic sobie az 4 serie robocze dla danego cwiczenia. Ja zazwyczaj robie tak jak opisalem w ponizszym artykule: https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planowa%C4%87_progresj%C4%99_w_treningu_na_mas%C4%99_-a6866.html 2 serie robocze u mnie to max, w tym druga jest zazwyczaj z obnizonym ciezarem o 20% serii pierwszej
[...] w tym kierunku. https://www.sfd.pl/Od%C5%BCywianie_i_Odchudzanie-f10.html Nawiązując do systematyki treningu, to warto zrobić solidną rozgrzewkę, np. 5-10 minut cardio, żeby ukrwić mięśnie, następnie dynamiczne rozciąganie i mobilizacja mięśni, które będą trenowane. Późnej kilka wstępnych serii, małym ciężarem, a nie od razu na 10 powtórzeń.
[...] odpadła przypadłość. nie napisales tez jak wyglada sam trening czy odwzywianie, jakie obecnie stosujesz, co jest dosc istotne. jest istotne to czy wyknujesz 6 powtorzen w serii czy 15 i wiecej. samo palenie miesniowe, zazwyczaj powiazane jest efektem wydzielania sie kwasu mlekowego, ktory daje swoiste uczucie pieczenia miesnia, aby zablokowac [...]
[...] wykonywać ćwiczenia w których są one angażowane bardziej niż zwykle, ewentualnie, tak jak napisałem, po prostu wcisnąć je w plan. Te partie zawsze są pomijane, jako osobny element treningu i potem wychodzą takie sytuacje, że trzeba te dysproporcje nadrabiać, na przykład, gdy przedramię puszcza przy martwym i nie idzie zrobić serii na 100%.
[...] Trening klatki piersiowej to nie lada wyzwanie dla wielu ćwiczących. Często początkujące osoby mają takie przeświadczenie, że im więcej serii wykonają na klatkę piersiową tym lepiej i efekty treningu będą lepsze. Niestety tak to nie działa i w przypadku klatki piersiowej warto zachować umiar i dostosować swój [...]
[...] i osobiście zalecam solidną porcję pomperów nieco węglowodanów bezpośrednio przed treningiem oraz wykorzystać na początek ćwiczenie izolowane w dużej ilości powtórzeń w serii Co powinno mocno uruchomić trenowany mięsień przed jego cięższym wysiłkiem. A jeżeli już podczas pierwszego izolowanego ćwiczenia dobrze poczujemy mięsień to istnieje [...]
Dzięki za odpisanie panowie :). Tak jak pisze rion10, na razie trzymam się tego treningu - póki dobrze idzie (i progres, i waga). Myśle, że jak wyczerpie się ten temat to przejdę na jakieś FBW z większą iloscią serii oraz powtórzeń. Zmieniony przez - petanorech w dniu 2023-04-24 16:47:10
